النظام الغذائي المثالي للرياضيين

خلال شهر رمضان المبارك

ali-ayman
© ITP Images

هل تمارسون الرياضة بانتظام وتحافظون على لياقتكم البدنية؟ ومع قدوم الشهر الكريم لا تعرفون ما هي الأطعمة التي عليكم تناولها، وما هي الأصناف التي عليكم تجنبها؟ لمعرفة ذلك استعنّا بسفير العلامة التجارية SCI-MX وخبير التغذية الرياضية علي أيمن...

أفضل 5 أطعمة خلال شهر رمضان


التمر: بعد ساعات طويلة من الصيام والتعب تنخفض نسبة السكر بالدم، واستهلاك التمر كأول مصدر للطاقة يعمل على إعادة التوازن في نسبة السكر بالدم وإعادة النشاط للجسم. ولكن لا ننسى إن التمر مثله مثل باقي الأطعمة يحتوي على سعرات حرارية، والزيادة منه قد تضر الجسم.

الخضار والفواكه: لعدة أسباب، أولها احتوائها على كمية ألياف عالية، فالألياف تساعد على عملية الهضم وتساعد على الإحساس بالشبع وتحسّن من امتصاص السكريات. الخضار والفواكه أيضاً غنية بالماء وتناولها يساعد الجسم في الارتواء ومحاربة الجفاف وتقليل العطش. الخضار والفواكه غنية بالمعادن والفيتامينات التي يفتقد لها الجسم خلال ساعات الصيام، وهي تعد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية القليلة.

البروتينات: وخاصةً بعد التمرين لتعزيز قوة العضلات، ولتنشيط عملية الشفاء والترميم العضلي. للبروتينات أهمية في صحة العظام، والشعر والأظافر أيضاً. من أهم مصادر البروتينات: اللحوم غير الدهنية، بياض البيض، البقوليات، الزبادي والحليب منزوعين الدسم.

النشويات المركبة (بطيئة الامتصاص): وخاصةً خلال السحور، لأنها تمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة مما يعطي النشاط لمدة أطول ويقلل من الإحساس بالجوع. أهم مصادر النشويات المركبة هي: الشوفان، الأرز والمعكرونة السمراء، البطاطا الحلوة.

الدهون الصحية: وأهم مصادرها: المكسرات، زبدة الفول السوداني، الأفوكادو، جوز الهند، زيت الزيتون، وسمك السامون. وتساعد هذه الدهون في تعزيز صحة المفاصل وانتاج الهرمونات وصحة القلب والشرايين.

أسوأ 5 أطعمة خلال شهر رمضان



الأطعمة المقلية: تحتوي على نسبة سعرات حرارية عالية جداً وتساهم في السمنة، بالإضافة لاحتوائها على الزيوت الضارة التي تؤثر على صحة القلب والشرايين، كما تزيد هذه الأطعمة من العطش.

الحلويات: تساهم في السمنة وتزيد من احتمال الإصابة بمرض السكري. حيث تؤدي الزيادة المفاجئة في نسبة السكر بالدم بعد ساعات الصيام إلى إفراز كميات عالية جداً من الأنسولين الذي يخزّن هذه السكريات الزائدة كدهون، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر لاحقاً والإحساس بالجوع. لكل غرام من السكر يحتاج الجسم إلى 3 غرام من الماء لامتصاصه، لهذا السبب السكريات تزيد من العطش والحاجة إلى شرب الماء.

العصائر: بسبب احتوائها على نسبة عالية من السكريات، ومع إن عصائر الفواكه الطبيعية أفضل من غيرها، ولكن تحويل الفواكه إلى عصائر يفقدها الألياف، ويقلل من نسبة الشبع.

النشويات (الكربوهيدرات البسيطة سريعة الامتصاص): مثل السكريات من ناحية زيادة نسبة السكر بالدم وما يليه من تخزين للدهون وجوع لاحقاً. بالإضافة إلى أن الجسم يحتاج إلى 3 غرام من الماء لامتصاص 1 غرام من النشويات مما يزيد العطش واحتمال الجفاف.

المأكولات الحارة: وخاصةً عند السحور، حيث تزيد من الإحساس بالعطش، وتؤثر بشكل سلبي على المعدة وتزيد من إفراز الأحماض مما يؤدي للإصابة بالحرقة.


تايم أوت دبي,

أضف تعليق